Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?

Proteine, umgangssprachlich auch „Eiweiße“ genannt, sind für die vielfältigsten Funktionen im Körper zuständig. Sie sind wichtige Baustoffe für unseren Körper. Für Zellen und Gewebe, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und auch für Enzyme. Zudem liefern Proteine dem Körper Energie, denn in 1g Protein stecken insgesamt 4kcal [1]. Proteine selbst sind aus Aminosäuren aufgebaut [1]. 

Für alle lebenden Organismen – sprich Menschen, Tiere, Pflanzen, Pilze, Bakterien und Hefen – ist Protein also ein elementarer Baustein [1]. Unser Körper besteht abhängig von Alter und Geschlecht durchschnittlich zu 7 – 13kg aus Proteinen [1]. Frauen und ältere Menschen haben im Vergleich zu Männern bzw. Jüngeren eine geringere Proteinmasse [2].

Unsere Körperzellen müssen ständig erneuert werden. Daher ist es wichtig, dass wir Menschen auch regelmäßig Proteine durch die Nahrung zuführen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht je nach Körpergewicht einer Zufuhr von 57-67g Protein pro Tag und ca. 15% der Energie, die wir täglich zu uns nehmen [1,3]. Für Erwachsene ab 65 Jahren wird ein Schätzwert von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag angegeben [1]. Sprich Ältere haben einen höheren Proteinbedarf als Jüngere! In Deutschland liegen die Zufuhrmengen meist deutlich über der Empfehlung. Nach der Nationalen Verzehrstudie II liegt bei Männern die durchschnittliche Proteinzufuhr bei 75-84g/Tag, bei Frauen bei 53-62g/Tag [2].

Unser Proteinumsatz, die Menge an Protein die täglich ab- und aufgebaut wird, beträgt jedoch ca. 300g am Tag [2]. Somit ist der Proteinumsatz um einiges höher als die tägliche Proteinzufuhr. Aber müssen wir dann nicht mehr Protein essen? Nein, denn auch durch die Hydrolyse von körpereigenem Protein werden dem Körper eine gewisse Menge an Aminosäuren zur Verfügung gestellt [2].

Nicht allein die Menge der Proteinzufuhr ist entscheidend.  Es ist wichtig, welche Art von Proteinen zugeführt wird. Denn der menschliche Organismus benötigt für den Körper insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren [1]. Elf dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst synthetisieren. Neun Aminosäuren (die unentbehrlichen Aminosäuren) müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da unser menschlicher Organismus diese nicht selbst herstellen kann [2]. Jetzt wird auch klar, wieso die Art der Proteine bei der Ernährung so entscheidend ist.

Durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel können wir unseren Proteinbedarf decken. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Erbsen und Pilze besonders proteinreich. Aber auch Getreideprodukte wie Brot liefern Protein. Bei den tierischen Produkten haben wir in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern einen hohen Eiweißgehalt. Die Zufuhr über tierische Produkte sollte jedoch lediglich nur ergänzenden Einfluss haben. Wieso? Durch eine hohe Zufuhr an tierischen Produkten nehmen wir auch bspw. eine größere Menge an gesättigten Fettsäuren zu uns. Diese Fettsäuren sind jedoch nachweislich in zu großen Mengen gesundheitsschädlich, da sie bspw. unsere Blutfette negativ beeinflussen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Auch gibt es noch viele weitere Gründe (gesundheitliche und ökonomische) wieso der Verzehr von tierischen Produkten nicht im Übermaß stattfinden sollte.

Übrigens: Ein Lebensmittel darf erst als „Proteinquelle“bezeichnet werden, wenn mind. 12% des Energiegehalts des Lebensmittels aus Proteinen besteht. Die Kennzeichnung: „Hoher Proteingehalt“darf ein Lebensmittel nur dann bekommen, wenn mind. 20% des Energiegehalts des Lebensmittels aus Proteinen stammt [2].

Aber woher weiß ich nun, ob ich alle nötigen Aminosäuren durch meine Ernährung zu mir nehme?

Um die Qualität der in Lebensmitteln erhaltenen Proteine feststellen zu können, hilft uns die biologische Wertigkeit. Wenn ich Lebensmittel miteinander kombiniere, erhalte ich eine höhere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass ich in meiner Mahlzeit dann einen höheren Gehalt an verschiedenen Aminosäuren habe und somit weniger Protein zu mir nehmen muss, als wenn meine Lebensmittel bzw. Lebensmittelkombinationen geringer biologischer Wertigkeit sind. Kombiniere z.B. Kartoffeln mit Ei, Milch mit Getreide, Ei mit Soja, Ei mit Hülsenfrüchten, Ei mit Getreide, Bohnen mit Mais, Milch mit Kartoffeln [3] … so kann gewährleistet werden, dass ich durch die mir empfohlene Proteinmenge auch meinen Bedarf an Aminosäuren decken kann. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es wichtig die biologische Wertigkeit zu beachten, da die pflanzlichen Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinquellen eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen.

Wenn ich abnehmen möchte, hilft mir dann eine Ernährung mit viel Eiweiß?

Eine höhere Proteinzufuhr führt im Vergleich zu einer niedrigen Proteinzufuhr (mehr Kohlenhydrate und Fett) zu einer stärkeren Sättigung. Dadurch werden, bei einem erhöhten Anteil an Proteinen, weniger Kohlenhydrate und Fett und durch die verstärkte Sättigung auch weniger Kalorien aufgenommen (sofern man auf sein Sättigungsgefühl achtet). Daher kann eine höhere Proteinzufuhr kurzfristig einen günstigen Effekt auf eine Gewichtsabnahme haben. Wieso kurzfristig? Laut verschiedenen Untersuchungen scheint es, dass eine kurzfristige Ernährung (von 3- 6 Monaten) mit einer hohen Proteinzufuhr zu einer größeren Gewichtsreduktion führt. Jedoch wird dieser Effekt mit zunehmender Dauer kleiner oder verschwindet gänzlich [1]. Es wird immer noch intensiv beforscht und es sind sicherlich auch noch einige Studien notwendig, inwieweit eine Gewichtsabnahme durch die Proteinzufuhr beeinflusst werden kann. Zusätzlich finde ich eine Ernährung mit dauerhaft erhöhter Proteinzufuhr gesundheitlich bedenklich. Die größte Menge an Protein fließt in den Aufbau des Harnstoffs, welche über die Nieren ausgeschieden wird. Im „Überschuss“ vorhandenes Protein wird direkt über die Nieren ausgeschieden [2]. Somit werden mit einer erhöhten Aufnahme von Proteinen auch direkt die Nieren mehr belastet. Somit ist es dann noch wichtiger auf eine ausreichende und hierbei erhöhte Trinkmenge zu achten! Doch auch wenn überschüssiges Protein ausgeschieden wird, heißt dies nicht, dass die Energie auch verloren geht. Denn die 4kcal pro 1g Protein nehme ich auch bei überschüssiger Proteinmenge zu mir. 

Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, habe ich dann einen höheren Proteinbedarf?

Für den Muskelaufbau bilden Proteine eine wichtige Grundsubstanz. Daher ist bei gewünschtem Muskelaufbau und bei regelmäßigem Krafttraining auch ein erhöhter Proteinbedarf zu verzeichnen. Erfahrene Kraftsportler haben einen Proteinbedarfvon 1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Neulinge im Kraftsport haben einen Proteinbedarf von 1,7g/kg Körpergewicht pro Tag. Auch Ausdauersportler haben einen höheren Proteinbedarf (1,6 g/kg Körpergewicht). Aber das heißt nicht, dass ich mit der in der Gesellschaft durchschnittlichen Proteinverzehrmenge nicht auch diesen Bedarf decken kann. Da wir generell viel höhere Proteinmengen zu uns nehmen, als der Körper benötigt, wird in der Regel auch der Proteinbedarf beim Kraftsport gedeckt. Je intensiver trainiert wird, desto wichtiger ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Achtet man auf eine energiebedarfsdeckende gemischte Kost, so ist auch keine Zufuhr von Eiweißshakes oder Proteinriegeln notwendig. Möchte man dennoch nicht auf Eiweißshakes verzichten, bietet es sich an, reine fettarme Milch oder Kakao zu sich zu nehmen. Das hat den Vorteil, dass ich sicher gehen kann, dass mein Shake nicht mit Prohormonen verunreinigt ist. Auch durch Milch oder Milchmischgetränke wird die Regenerationsphase und u.a. der Zuwachs an Muskelmasse unterstützt [3]. Man hat festgestellt, dass Kraftsportler oftmals 2,8 anstatt der der empfohlenen 1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag Protein zu sich nehmen. Dies führt dazu, dass sie pro Jahr ca. 45kg „überflüssiges“ Protein zu sich nehmen, was der Körper nicht verwerten bzw. einbauen kann.  All dieses Protein muss jedoch ausgeschieden werden, wodurch die Niere stärker belastet wird. Gleichzeitig hat man gemerkt, dass Kraftsportler im Durchschnitt nur ca. 450ml mehr trinken (insgesamt ca. 2,2l) als Nichtsportler. Wird jedoch vermehrt Protein zugeführt, ist es wichtig die Trinkmenge anzupassen, sprich mind. 3l pro Tag zu trinken [3]!

Also übertreibt es nicht mit den Proteinen, achtet auf eure Trinkmenge und kombiniert unterschiedliche Proteinquellen. Dann macht ihr schon vieles richtig! 🙂